Придание ягодицам привлекательной формы и поддержание их в отличном состоянии требует комплексного подхода. Включение эффективных упражнений в вашу утреннюю тренировку поможет достичь этой цели и обеспечит заряд энергии на весь день. Представляем вам полный комплекс упражнений, который поможет сохранить привлекательные формы и подтянутые контуры надолго.
-
- Глубокие выпады
-
- Встаньте, ноги вместе, руки на пояс.
-
- Делайте глубокий выпад каждой ногой, трижды пружиня.
-
- Нога сзади стоит на полной ступне. Начните с 7 повторений и увеличивайте до 12.
-
- Глубокие выпады
-
- Подъемы туловища и ног
-
- Лягте на живот, руки вытяните вперед.
-
- Поднимите руки и туловище, изображая «дугу».
-
- Затем опустите руки и поднимите ноги вверх-назад. Повторите 6-10 раз.
-
- Подъемы туловища и ног
-
- Прогибы с гантелями
-
- Встаньте, ноги вместе, держите гантели.
-
- Отведите назад правую ногу, поднимите руки вверх и прогнитесь.
-
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой 8-12 раз.
-
- Прогибы с гантелями
-
- Наклоны со стулом
-
- Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели.
-
- Наклонитесь вперед и коснитесь гантелями пола. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
-
- Наклоны со стулом
-
- Наклоны назад
-
- Встаньте, ноги вместе, руки с гантелями на поясе.
-
- Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12-15 раз.
-
- Наклоны назад
-
- Прыжки на скакалке
-
- Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах.
-
- Держите равномерное дыхание, прыгайте 2-5 минут, постепенно увеличивая время.
-
- **Велосипед»
-
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
-
- Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Повторите 5-10 раз.
-
- Прыжки на скакалке
-
- Лодочка
-
- Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы в замок.
-
- Поднимите ноги и руки, образуя форму лодочки, держите 10-30 секунд.
-
- Лодочка
-
- Повороты на коленях
-
- Встаньте на колени, руки вытяните вперед.
-
- Сядьте влево от пяток, руки поверните вправо. Вернитесь в исходное положение.
-
- Повторите в другую сторону 6-10 раз.
-
- Повороты на коленях
-
- Повороты на ягодицах
-
- Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед.
-
- Поворачивайтесь вокруг оси, используя ягодичные мышцы. Делайте 2-8 поворотов.
-
- Повороты на ягодицах
-
- Опускания ног в стороны
-
- Лягте на спину, поднимите ноги до 90 градусов.
-
- Опустите ноги влево, затем вправо от туловища, сохраняя прямой угол. Повторите 3-8 раз.
-
- Опускания ног в стороны
-
- Подъемы ног на столе
-
- Лягте на стол на живот так, чтобы ноги свисали.
-
- Возьмитесь за края стола и поднимите ноги вверх, держа 10 секунд. Повторите 3-6 раз.
-
- Подъемы ног на столе
-
- Перекачивания на ягодицах
-
- Сядьте на пол, ноги соединены подошвами.
-
- Перекачивайтесь с одной ягодицы на другую 40-100 раз, держите спину прямо.
-
- Махи ногой назад-вверх
-
- Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
-
- Делайте махи ногой назад-вверх 10-20 раз каждой ногой, не опуская ногу до пола.
-
- Перекачивания на ягодицах
-
- Махи согнутой ногой
-
- Исходное положение как в предыдущем упражнении.
-
- Поднимайте согнутую в колене ногу назад-вверх, затем в сторону 10-25 раз каждой ногой.
-
- Махи согнутой ногой
-
- Подтягивания ног к груди
-
- Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
-
- Согнутую ногу подтягивайте к груди, затем выкидывайте назад, выпрямляя. Повторите 25-30 раз каждой ногой.
-
- Подтягивания ног к груди
-
- Передвижения на ягодицах
-
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
-
- Передвигайтесь по полу, используя только ягодицы.
-
- Передвижения на ягодицах
Включив эти упражнения в вашу утреннюю рутину, вы не только улучшите форму ягодиц, но и зарядитесь энергией на весь день.
